Kompletny Przewodnik po Rytmie Dobowym

Cześć, z tego artykułu dowiecie się…A zresztą po prostu pokaże wam spis treści:

1. Historia oraz Wstęp
2. Zegary poszczególnych zjawisk w organizmie
2.1 Ciśnienie
2.2 Jelita
2.3 Testosteron
2.4 Kortyzol
2.5 Koordynacja, reakcja, siła, funkcje kognitywne
2.6 Temperatura
2.7 Melatonina
3. Powtarzalność
4. Osoby Młodsze vs Starsze
*Bonus – Ciekawostka
5. Podsumowanie

Historia oraz Wstęp

Zacznijmy od krótkiej historii rytmu dobowego dla tych, którzy lubią taki background.

W 2017 roku o to tych 3 panów widocznych na obrazku poniżej otrzymało nagrodę nobla w dziedzinie medycyny za wykazanie, iż w organizmach muszek owocówek znajdował się gen, który kodował białko, białko, które gromadzi się w organizmie w ciągu nocy, a degraduje się w ciągu dnia (o czym później).

Tu możecie sobie luknąć na białka rytmu dobowego, nie będę ich w tym artykule szczegółowo opisywał, gdyż chce się skupić na konkretach i poradach, tak abyś wyciągnął realną wartość z tego artykułu, a nie tylko mentalną masturbację, z powodu iż znasz trudne słówka (via Rafał Mazur ;))

Rytm dobowy jak sama nazwa wskazuje, jest z nami przez 24 godziny a dokładniej około 24 godziny (np. cały jego cykl może trwać 23 godziny i 56 minut). Reguluję on wydzielanie odpowiednich hormonów, soków trawiennych, zwiększa i zmniejsza temperaturę ciała itd. itd. (wszystko omówimy sobie poniżej).

Rytm dobowy jest jak szef, który wydziela praktycznie całemu organizmowi przez cały dzień zadania, pracują oni dzięki bogu 24/7. Nie toleruje on braku punktualności, który wpływa na kondycję całego zakładu pracy.

Aby żyć w zgodzie z naszym rytmem dobowym, musimy znać jego zamiary, które niekoniecznie pokrywają się z funkcjonowaniem XXI wieku. Można powiedzieć, że nasz rytm dobowy przez to, że pracował 24/7 nie wyjrzał przez okno i nie zauważył, że ludzie przez kilkadziesiąt tysięcy lat zmienili swoje zachowania.

Niesamowicie ważne w kwestii zaprzyjaźnienia się z rytmem dobowym jest dbanie o swoisty niemiecki ordnung. Zwracanie uwagi na stałe pory chodzenia spać i wstawania. Jedzenie posiłków w podobnych godzinach. Nie wplątywanie pracowników w naszym ciele w konflikty, np. jedzenie, podczas gdy hormony snu chcą mieć swoje pole do popisu i mają zamiar położyć nas w objęcia Morfeusza.

Głównym biurem rytmu dobowego jest jądro nadskrzyżowaniowe (tak to trudna nazwa, której nie zapamiętasz i nie musisz), znajdują się tam tzw. „clock genes”, powodujące powstawanie białek, które następnie samoistnie rozpadają się. Proces ten zachodzi w rytmie właśnie około 24-godzinnym i posiada zdecydowaną większość udziałów w firmie Organizm Sp. z o.o.

Zapraszam Cię w podróż po naszym rytmie okołodobowym.

Ciśnienie

Tak jak widzisz na poniższym zegarku, najniższe ciśnienie mamy w ciągu nocy, kiedy nie jest ono nam absolutnie potrzebne (10-20% niższe niż w ciągu dnia), wtedy przecież organizm odpoczywa i regeneruję się.

Z rana mamy największy skok ciśnienia, który ma zaadaptować nas znowu do aktywnego funkcjonowania. Ciśnienie to powolutku spada w ciągu dnia, aż do gwałtownego piku w dół, bezpośrednio przed pójściem spać.

Teraz już rozumiesz, dlaczego pomiary ciśnienia mogą różnić się w zależności od pory dnia ;).

Naukowcy przyznają się do tego, że nie do końca rozumieją, dlaczego zaburzenia rytmu okołodobowego wpływają na nieprawidłowości w ciśnieniu krwi, ale są pewni co do tego zjawiska.

Praca zmianowa, która będzie niestety często przywoływana w tym artykule, prowadzi do zwiększenia ryzyka wystąpienia raka czy chorób sercowo-naczyniowych. Praca taka prowadzi również do zwiększenia stanów zapalnych czy nadciśnienia.

Niepokrywanie się zmian ciśnienia w ciągu dnia, zgodnie z obrazkiem powyżej, np. brak spadku ciśnienia krwi w ciągu nocy jest często uważane jako predyktor śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Już samo zmniejszenie się różnic pomiędzy poziomami ciśnienia w ciągu doby pokrywało się ze z pogorszonym funkcjonowaniem komórek mięśni gładkich (tak wiem, pewnie nie wiesz co to komórki mięśni gładkich, ale sam dobrze widzisz, że nie brzmi to pozytywnie).

Bardzo ważnymi elementami w kontekście zachowania prawidłowych fluktuacji (zmian/wahań) ciśnienia krwi są; prawidłowa praca nerek oraz odpowiednia podaż sodu.

Aż 80 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych zmaga się z nadciśnieniem, a American Heart Association przewiduje, że w 2030 roku ponad 40% populacji (!) Stanów Zjednoczonych będzie krzyżować szable z tym przeciwnikiem.

Dodam na koniec, że bardzo ważnym pracownikiem w całej tej układance jest melatonina (hormon snu), która przyczynia się do zbijania ciśnienia przed pójściem spać. Wspominam o niej, gdyż pojawi się w naszym dobowym show jeszcze kilkukrotnie i warto mieć na nią oko.

Jelita

Poniższy zegarek jest bardzo prosty, logiczny oraz podobny do poprzedniego.

Jelita są najmniej aktywne w nocy, a najbardziej aktywne w dzień, gdyż to wtedy jemy czy się wypróżniamy, a nie na odwrót.

Naukowcy jednego z badań, które analizowałem, przygotowali bardzo ładną i konkretną grafikę, którą pozwoliłem sobie przetłumaczyć.

Tak jak widzisz stała pora posiłków, stanowi kluczową rolę.

Spożycie posiłku może wpływać na resetowanie rytmu dobowego, co może być przydatne przy zbijaniu jet lagu.

Badanie wykazało, że u osób, które były wystawione jedynie na przyćmione światło w ciągu dnia, trawienie oraz wchłanialność składników odżywczych przy okazji wieczornego posiłku była niższa niż u osób, które były wystawione w ciągu dnia na światło jasne.

Możemy to interpretować, jakoby organizm był bardziej w swoim rytmem, wiedział, o co chodzi, co teraz następuje i był lepiej przygotowany do posiłku.

Prowadzący te badanie opisują również zależność pomiędzy desynchronizacją rytmu dobowego a zaburzeniami układu pokarmowego takimi jak:

Bóle brzucha

Zaparcia

Biegunka

No przyznaj, że zachęciło to Cię choć trochę do zaprzyjaźnienia się z Twoimi genami zegarowymi 😉

Wróćmy jeszcze na chwilę do zegarka. Z rana mamy największą aktywność jelit co sugeruje, że przygotowują się one do porannego zrzutu. U wiele osób na pewno się to potwierdza, zwłaszcza po łyku kawuni.

Spokojnie, jeżeli nie masz porannej rutyny scrollowania instagrama na tronie parędziesiąt minut po przebudzeniu, nie musi to oznaczać od razu wielkich nieprawidłowości.

Testosteron

Testosteron jest następnym elementem, który objawią swoją obecność o poranku, a grzecznie chowa się wieczorem. Duży skok testosteronu mogą na pewno zaobserwować panowie, którzy po przebudzeniu witają się ze swoim małym kolegą.

Duży skok o poranku ma najprawdopodobniej za zadanie pomóc nam się obudzić i być gotowym do działania.

A właśnie odnośnie do działania, biorąc pod uwagę ten element, może warto byłoby się zastanowić nad dodaniem pewnego elementu do poranka, wspólnie z partnerką?

Kortyzol

Kortyzol, czyli hormon stresu, spokojnie spokojnie, już widzę Twoją nienawiść w oczach do tego kolegi. Od zawsze chcesz się go pozbyć, nie wywrócę Ci teraz świata do góry nogami i sugeruje, żeby stał się Twoim kumplem.

Warto jest jednak wiedzieć, że od zawsze robi Ci dobry uczynek o poranku. Szef wydziela mu zadanie, aby pojawił się w większej ilości właśnie wtedy aby…pomóc Ci się rozbudzić i być gotowym do działania.

Spójrzmy teraz na wykres kortyzolu w ciągu dnia. Zaczyna on działać, tak jak wspomniałem o poranku, później ma gwałtowny pik w dół, gdyż już wypełnił swoje zadanie, a w ciągu nocy praktycznie znika.

No i właśnie jakie wnioski? Mam dla Ciebie pewne wskazówki, jednak ostrzegam mogą one wywrócić Twój światopogląd do góry nogami, więc zachowaj spokój…śniadanie out, poranna kawka out. Oddychaj, zachowaj spokój, nie szukaj mojego adresu, aby mnie zniszczyć. Już tłumaczę.

Spożywanie posiłku, podczas gdy poziom kortyzolu jest wysoki, daje Twojemu ciału sygnał, że znajdujesz się w stanie zagrożenia, przez co zaczyna on magazynować pożywienie w tkance tłuszczowej. Nie mówię teraz, że jedzenie o poranku uczyni Cię grubym jednak przyznaj że nie jest to zdrowy i rozsądny komunikat dla Twojego ciała.

Dlaczego kawa nie jest odpowiednia bezpośrednio po przebudzeniu? Tak jak widziałeś o poranku, poziom kortyzolu jest naprawdę wysoki, a nie muszę Cię chyba przekonywać, że stres ponad normę nie jest niczym pozytywnym zarówno psychicznie, jak i zdrowotnie.

Weź to więc pod uwagę i nie wyrzucaj poziomu stresu poza skalę, łącząc poranny wyrzut kortyzolu z kawą, która pomnaża ilość tego właśnie hormonu.

Może nawet zauważyłeś, że kawa pita o poranku powoduje u Ciebie wzmożony stres?

Usunięcie nawyku picia kawy bezpośrednio po wstaniu z łóżka pomoże Ci, także ocenić bardziej realnie Twój poziom energii i wyspania się.

Także, odłóżmy swój rytuał picia kawki na trochę później, 2,5 – 4 godzinki po przebudzeniu.

Koordynacja, Reakcja, Siła, Funkcje Kognitywne

Pozwoliłem sobie wrzucić do jednego wora te kilka elementów, po to, by omówić sobie najlepszą porę na trening i pracę.

Przeprowadzono bardzo fajne badanie, w którym udział wzięły osoby nietrenujące na co dzień nic poważnego oraz nastoletnie gimnastyczki.

Osoby przeprowadzające badanie chciały ustalić najlepszą porę na trening, zależnie od specyfiki tego treningu, czy był to sport wymagający szybkiej reakcji, koordynacji czy też może siły fizycznej.

Nie udało im się wyciągnąć ogólnych konkretnych porad dla każdej grupy, jednak rzuciły im się w oczy pewne prawidłowości.

Najlepszą porą na trening siłowy, okazało się późne popołudnie. Mówiąc trening siłowy lekko uogólniam, bo przedmiotem badania była siła reaktywna.

Było to najprawdopodobniej spowodowane wyższą temperaturą ciała niż rano.

Wykazano nawet konkretne dane, że wydajność skoku (który, w tym badaniu również tyczył się siły reaktywnej) spadała o 5% z każdym obniżeniem temperatury wewnętrznej ciała o 1℃.

Około 1℃ to właśnie maksymalna różnica temperatury występująca między porankiem a wieczorem co zobaczysz w dalszej części tego artykułu.

Nie chcę tu opisywać całego badania czy zapisków, które badacze opublikowali, żeby nie mieszać Ci w głowie, gdyż były one trochę skomplikowane, z tego, co zrozumiałem nawet dla nich samych.

Nie do końca znaleźli oni konkretnie powiązania. Jednak z każdego doświadczenia można było wywnioskować, co wydaje się logiczne przewagę w ćwiczeniach wymagających większego skupienia, kiedy były one wykonywane rano, gdyż nasze mózgi są wtedy świeże i wypoczęte (no, chyba że ktoś nie dosypia!)

Jeżeli chodzi o ćwiczenia wymagające koordynacji (odwołuje się tu nie tylko do tego badania), najczęściej wskazywano popołudnie jako idealną porę. Prawdopodobnie z uwagi na balans pomiędzy zachowaniem mózgu, który nadal był w formie oraz ciała, które zaczynało się rozgrzewać i dochodzić do optymalnej dyspozycji.

Temperatura

Wspominałem o zmianie temperatury ciała w ciągu dnia, możecie ją zaobserwować na poniższej grafice. Pamiętajmy o tym, że chodzi o tzw. Cory Body Temperature, czyli temperaturę, która odnosi się do najważniejszych organów ciała, a nie temperatury skóry, która różni się diametralnie.

Jak widzicie, nasze ciało rozgrzewa się w ciągu dnia i ochładza się przed snem. Przypominasz sobie, że w ciągu lata jest Ci trudniej zasnąć? No właśnie.

Dlatego też jako biohaki na sen polecane są zimne prysznice, które mają pomóc naszemu ciału zbić temperaturę.

Jak i ciepłe kąpiele, które mają nasilić efekt ochładzania się ciała, który to jest charakterystyczny dla naszego organizmu przed pójściem spać oraz daje nam efekt relaksu.

Melatonina

Hormon ten stanowi kluczową rolę dla zrozumienia ważności rytmu dobowego.

Melatonina, tak jak wspominałem, jest hormonem snu. Wydziela się przed snem i chowa się w cień w ciągu dnia. Jest ona piekielne ważna dla optymalizacji między innymi właśnie snu.

Aby zrozumieć, jak jej nie przeszkadzać, musimy poznać jej charakterystykę.

Wydziela się przed pójściem spać, ale skąd ona wie, kiedy idziemy spać?

No i tutaj wkraczamy my cali na biało, a właściwie nie wkraczamy, wychodzimy cali na biało i nie przeszkadzamy naszemu organizmowi w rozpoznaniu, kiedy jest pora na sen.

Dobra wróćmy na ziemię, żeby szef, czyli SCN w mózgu, o którym sobie wspominaliśmy, wydzielił melatoninę, musi być absolutnie pewien, że idziemy spać, więc nie możemy mu podawać sprzecznych sygnałów.

Zmiany, które zaszły na przestrzeni lat są dla nas naturalne, jednak nie są normalne dla naszego organizmu.

Zewsząd dopada nas niebieskie światło, które daje naszemu organizmowi sygnał do pobudki. Szef panikuje, nie ogarnia i wysyła do nas nie melatoninę a co najwyżej kortyzol. Siedzenie przed ekranami czy używanie niebieskiego (w pełni białego) światła, jest dla niego sygnałem w rodzaju. O chuj o 23 słońce!?!?

Dla niebiohakerów to, co teraz napisałem, wydaje się wywróceniem świata do góry nogami. Spokojnie też tak miałem 🙂

Teraz trzeba się zastanowić co z tym zrobić.

Najlepszą opcją jest po prostu pozbycie się niebieskiego światła wieczorem, jednak przypominam, że żyjemy w XXI wieku, który w tej sprawie nie będzie z nami współpracował.

Lepszym podejściem będzie więc blokowanie światła niebieskiego. Biohakerzy najczęściej stosują w tym celu specjalne, charakterystyczne pomarańczowe okulary, nie kosztują one fortuny. Dobrej jakości okulary tego typu możemy kupić już w granicach 100zł i to w polskich sklepach.

Rozumiem, jednak że po przeczytaniu tego artykułu niekoniecznie będziesz chciał się rzucić na zakupy, może i nawet nie przyjmiesz tego, co tu napisałem do wiadomości. To jest całkowicie naturalne dla naszego w istocie leniwego mózgu, gdy ktoś rzuca nam sprzeczną tezę, z natury ją odrzucamy, a często reagujemy agresją.

Dlatego mam dla Ciebie inne rozwiązanie na początek tak, abyś zobaczył różnicę.

Zainstaluj aplikację na smartfona (Twilight) oraz PC (F.Lux) do blokowania niebieskiego światła. Nie są one co prawda idealną opcją, nie blokują one światła niebieskiego w 100% i nie będą, podążały za tobą do łazienki, gdzie niebieskie światło, może być dla Ciebie nieuchronne jednak na początek, by zobaczyć różnicę w jakości zasypania oraz samego snu są jak znalazł. Spróbuj!

Uhh, ale się rozpisałem, a to dopiero niebieskie światło. Jedziemy dalej, przygotuj się znowu na batalię ze swoim leniwym mózgiem, który jak wiesz, nie lubi zmian.

Następną rzeczą, którą postaramy się wyeliminować, aby nasz szef był zadowolony będzie jedzenie. Konsumpcja pożywienia po zmroku nie jest optymalna dla naszego organizmu, blokuje ona wydzielanie naszej ukochanej melatoniny.

Ja wiem, że po obfitym posiłku się przyjemnie i błogo zasypia i, że fajnie sobie schrupać coś do wieczornego serialu i nie sugeruję od razu, że masz z tego zrezygnować do końca życia.

Sprawdź, jednak jeżeli jesz przed spaniem czy zaprzestanie tego nawyku i odłożenie kolacji na 2-3 godziny przed snem nie przełoży się bezpośrednio na poprawę Twojego snu, a co za tym idzie, także i omawianego przez nas rytmu dobowego.

Jedziemy dalej, ukochana przez wielu kawusia. Ukochana także i przeze mnie, tak samo, jak yerba mate.

Popsułem Ci już humor, mówiąc, żebyś zaprzestał picia kawy po przebudzeniu. Po raz kolejny narażę się na brak uprzejmości z Twojej strony i zasugeruję, żebyś zaprzestał picia napojów pobudzających na 6-8 godzin przed snem.

Tak wiem, dla osób, które lubią popijać kawę czy yerbę wieczorem (sam byłem w tej grupie), brzmi to trochę jak wyrok. Sugeruję więc, aby odsuwać tę kofeinę stopniowo. Najpierw na 4 godziny przed snem, później na 5, następnie na 6, a gdy wejdziecie już na ten optymalny poziom, spróbować przesuwać ją w dalej w głąb dnia i zobaczyć czy dalsze zmiany, również dają rezultaty w poprawie snu.

Kofeina ma także, wpływ na adenozynę, czyli taki związek, który powoduje, że stajemy się senni po południu. Już widzę Twoją nienawiść co do niej.

Taka ciekawostka, że kofeina działa właśnie w taki sposób, że blokuje receptory adenozyny, przez co nie stajemy się senni. O ile taki efekt jest przez nas pożądany właśnie po południu, zwłaszcza gdy jesteśmy w pracy, to jednak oddajmy adenozynie trochę miejsca w naszym organizmie, żeby zadziała na naszą korzyść, pomagając nam się położyć do snu.

Tyczy się to też oczywiście innych smakołyków, które nas pobudzają jak np. gorzka czekolada. Zawiera ona teobrominę, którą uwielbiam zwłaszcza właśnie w połączeniu z kawą, jednak rezygnuję z niej z samego rana oraz wieczorem. Tobie również to proponuję!

Przed snem nasz organizm dąży do wyciszenia, zadbajmy więc o to, aby mu w tym procesie nie przeszkadzać.

Zrezygnujmy więc z intensywnej aktywności fizycznej, pracy nad wymagającymi projektami czy stresowania się jutrzejszym dniem pracy.

Przez cały ten artykuł walę Cię po głowie, usuwając lubiane przez Ciebie rzeczy, aby Ci pomóc. Tym razem daję Ci pewnego rodzaju wymówkę, a właściwie pozwolenie na odpoczynek i spokój.

Będzie to dla Ciebie bardzo przyjemne i pożyteczne 🙂

Ostatnim elementem (uff), który omówimy sobie przy okazji melatoniny, będzie alkohol. Jest do dla Ciebie oczywiste lub nie. Z jednej strony wiemy, że alkohol jest bardzo szkodliwy dla naszego organizmu, z drugiej jednak strony alkohol pomaga nam zasnąć.

No i właśnie niestety pomaga nam jedynie zasnąć. Później jednak sieje on spustoszenie w naszym śnie i blokuje on fazę snu REM, która jest piekielnie ważna dla odpoczynku naszego mózgu.

Pamiętaj również o tym, aby dbać o swój poziom melatoniny już z samego rana.

Wystaw się na światło słoneczne (lub w przypadku braku możliwości na sztuczne światło niebieskie) tak, aby dać potwierdzenie do biura, że wszystko jest w zegarku i obudziłeś się. Dla Twojego organizmu to sygnał, w jakim momencie rytmu dobowego jesteś i jak zarządzać wydzielaniem melatoniny w późniejszej części dnia.

Powtarzalność

Napomknę jeszcze na koniec o powtarzalności i regularności, o której wspominałem w kontekście odżywiania.

W zegarkach jak wiesz, niezbędna jest synchronizacja. Także i w omawianym przez nas zegarze rytmu dobowego ta powtarzalność jest kluczowa.

Stałe pory posiłków, chodzenia spać, wstawania są potwornie ważne. Pisałem we wcześniej części artykułu, żeby naszemu organizmowi przede wszystkim nie przeszkadzać. Regularność będzie czynnikiem, który nie tylko nie będzie przeszkadzał, ale i pozwoli na jeszcze lepszą synchronizację rytmu okołodobowego.

Osoby Młodsze vs Starsze

Warto wspomnieć również o tym, że u osób starszych rytm dobowy jest trudniejszy do utrzymania.

Tak jak widzicie na poniższej grafice wahania na poszczególnych wykresach, są dużo płytsze, stąd też osobom starszym powinno zależeć jeszcze bardziej na zachowaniu optymalnego rytmu dobowego. Tak, aby wahania, choć bardziej anemiczne dalej grały na ich korzyść i z nimi współpracowały.

Ciekawostka

Istnieje badanie, w którym przeanalizowano 25 sezonów NFL. Wnioski, jakie wyciągnięto z tych obserwacji, wskazują na znaczną rolę, jaką odegrał rytm okołodobowy przy okazji rozgrywek w poniedziałkowy wieczór.

Mecze te były rozgrywane zazwyczaj o godzinie 21 na wschodzie. Była więc to 21 dla drużyn ze wschodniego wybrzeża. Dla drużyn przyjezdnych z zachodu była to właściwie godzina 17.

Jeżeli zrozumiałeś treść artykułu bez cienia wątpliwości, powinieneś wskazać, które drużyny miały przewagę rytmu dobowego. Tak też się właśnie, statystycznie okazało, pomimo tego, że to te drużyny grały na wyjeździe.

Podsumowanie

Ufff, to była długa i pewnie ciężka dla Ciebie przejażdżka. Podsumujmy sobie wszystko zgrabnie.

-Rytm dobowy jest potwornie ważny dla naszego funkcjonowania

-Wpływa on na ogrom zachowań naszego organizmu

-Nie możemy zakłócać jego porządku, to znaczy:

          •Zrezygnujmy z jedzenia śniadania

          •Unikajmy kofeiny o poranku oraz wieczorem

          •Nie spożywajmy alkoholu przed snem

          •Nie jedzmy przed snem

          •Nie trenujmy intensywnie przed snem

          •Blokujmy niebieskie światło przed snem

-Warto ustawiać swój trening pod rytm dobowy, tak aby poprawić swoje wyniki

-Zwracać uwagę przy pomiarze ciśnienia, że pomiar może być zależny od pory dnia

-Dbać o regularność snu i posiłków (i nie chodzi tu o częste jedzenie)

-Wystawiać się na światło słoneczne o poranku

Pamiętaj, że nie musisz wprowadzać zmian na hurrra! Ustaw sobie nawyki, wprowadzaj zmiany stopniowo, zwracaj uwagę na feedback organizmu i na swoją psychikę.

I na koniec mała prośba, jeżeli ten artykuł był dla Ciebie pomocny i doceniasz moją pracę włożoną w ten bądź co bądź obszerny artykuł. Zostaw, jeśli możesz po sobie ślad w komentarzu, choćby jedno słowo 🙂

To ja dziękujący Tobie!↓

Dzięki Wielkie! 

Życzę owocnego wprowadzania zmian w życie!
Aby Ci to ułatwić wyślę Ci Checklistę
z listą zmian do wprowadzenia aby zadbać o rytm dobowy na podstawie tego artykułu, zostaw po prostu swojego maila poniżej aby ją otrzymać!

checklist (2)
Icons made by Freepik from www.flaticon.com