Oddychanie Pudełkowe

W tym krótkim wpisie przedstawię Wam oddychanie pudełkowe, czyli z angielskiego box breathing.

Jest to jedna z najprostszych technik oddechowych, co nie zmienia faktu, że jest bardzo skuteczna. Ja sam stosuję ją w przypadkach trudności z koncentracją lub jeśli jestem zestresowany.

Do tego właśnie służy powyższa technika. Używana jest ona między innymi przez żołnierzy Navy Seals, co powinno dowodzić jej skuteczności nawet w ekstremalnych warunkach.

źródło

Teoria

Technika ta pozwala na przełączenie się naszego organizmu z trybu współczulnego do przywspółczulnego, co przy użyciu normalnych słów oznacza, że nasze ciało przechodzi z trybu walki do trybu odpoczynku. W dawnych czasach oznaczałoby to koniec ucieczki przed drapieżnikiem a rozpoczęcie odpoczynku przy ognisku.

źródło 1 źródło 2

Metoda ta daje efekty już nawet po 5-minutowej sesji, więc możemy jej używać nie tylko w domu, ale powiedzmy, że mieć ją przy sobie i użyć jej w przypadku następnej sytuacji podwyższonego stresu, np. przed ważnym spotkaniem biznesowym czy egzaminem.

Warto również spróbować tej metody przy problemach z zasypianiem spowodowanych np. nadmiernym myśleniem, czy pobudzeniem.

źródło

Praktyka

Metoda ta polega na oddychaniu w powtarzalnym rytmie:

Wdech – Zatrzymanie – Wydech – Zatrzymanie i ponownie Wdech – Zatrzymanie – Wydech – Zatrzymanie…

Najczęściej używa się przedziału 5 sekund, czyli 5 sekund wdechu, 5 sekund zatrzymania itd. Jeżeli 5 sekund to dla Ciebie zbyt dużo zacznij od 3 lub 4 sekund.

Aby jeszcze bardziej pozwolić naszemu organizmowi się uspokoić do oddychania będziemy używać nosa, który jest zdecydowanie bardziej naturalną i zdrowszą metodą oddychania, a już, zwłaszcza jeżeli chodzi o relaks organizmu.

Zajmij wygodną pozycję, która nie będzie powodowała po kilku minutach odczucia dyskomfortu i nie będziesz musiał się skupiać na poprawianiu się zamiast na oddechu.

Podczas oddychania staraj skupić się jedynie na tej czynności, tzn. licz w myślach sekundy każdego etapu lub wyobraź sobie pudełko napełniające się powietrzem. Zamiast wyobrażania sobie pudełka możesz także zobaczyć w wyobraźni płuca, które napełniają się tlenem, łącząc tę czynność z uważnością skupioną na podnoszeniu się brzucha i odczuwaniu sygnałów ciała. Ten sposób, może być jednak jak na pierwszy raz trochę zbyt skomplikowany.

Gdy przyłapiesz się na myśleniu o czymś innym, that’s okay. Nie bądź na siebie zła lub zły i powróć na pełnej koncentracji do ćwiczenia.

Warto zadbać także o to by w miejscu naszego ćwiczenia panowała cisza i nic nas nie rozpraszało. W przypadku braku takiej możliwości zaopatrz się w słuchawki i koniecznie zamknij oczy.

Jeżeli to Twój początek z ćwiczeniami oddechowymi i po kilku minutach pojawią się u Ciebie lekkie zawroty głowy, that’s okay. Zrób sobie 2-minutową przerwę pomiędzy seriami lub zakończ ćwiczenia na dziś.

Przed pierwszą serią warto zacząć od lekkiego wydechu, aby rozpocząć od poziomu zero.

Podsumowując w kolejności:

1. Znajdź ciche pomieszczenie

2. Usiądź w wygodnej pozycji

3. Zrób początkowy wydech

4. Zacznij ćwiczenie…5 sekund wdechu nosem, 5 sekund zatrzymania na pełnym wdechu, 5 sekund powolnego wydechu nosem, 5 sekund zatrzymania na wydechu.

4.1 Zachowaj spokój umysłu, skoncentruj się na liczeniu lub wyobrażaniu sobie wypełniającego się pudełka czy płuc

4.2 Bądź tu i teraz, odczuwaj to całym sobą.

*W przypadku lekkich zawrotów głowy – odpuść